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Problema y estadísticas
La mayoría de nosotros no pensamos en la presión arterial hasta que surge un problema grave, y para entonces suele ser costosa e implica conversaciones incómodas con el médico. El hecho es que, según un informe de un estudio de la Asociación Estadounidense del Corazón de 2018 ( 1 ):
- 103 millones de adultos estadounidenses viven con presión arterial alta.
- Hay un aumento del 38% en las muertes relacionadas con la presión arterial alta desde 2005.
- Este año, 1 millón de personas morirán de un ataque cardíaco o de problemas coronarios.
- Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte.
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¿Está usted realmente interesado en reducir su presión arterial?
¿Cuánta reducción (mmHg) en la presión arterial necesita para estar en verde?
¿Qué comportamiento cambiarás para obtener los resultados que deseas?
1
Reducción de peso: reducción de 5 mmHg en la presión arterial sistólica
En primer lugar, debes saber cuál es tu IMC (índice de masa corporal). Aquí tienes un enlace a una calculadora de IMC del gobierno. Según un estudio de 2016 (2), perder el 5 % de tu masa corporal podría reducir significativamente la presión arterial alta. Si tienes sobrepeso, entonces deberías considerar seriamente esta opción.
2
Plan de alimentación: reducción de la presión arterial sistólica de 11 mmHg
La opción más importante que produce mayores beneficios es lo que come. Según lo recomendado por la Asociación Estadounidense del Corazón, la dieta DASH (enfoques dietéticos para detener la hipertensión) puede reducir la presión arterial en 11 mmHg. La dieta es rica en frutas frescas, nueces, verduras como remolacha, cereales integrales e incluye algunas carnes, aves y grasas. Puede encontrar más información sobre esta dieta en este enlace del sitio web del gobierno.
3
Restringir la ingesta de sodio: 5-6 mmHg en la reducción de la PAS
El consumo de sal es elevado en muchas partes del mundo, en gran parte debido a los beneficios conservantes del sodio, lo que lo convierte en un ingrediente común en los alimentos procesados y preparados. Se han publicado numerosos estudios (3) que vinculan la hipertensión arterial con el consumo de sal. Considere leer la etiqueta para ver cuánto sodio contiene su próxima compra y elija comprar alimentos frescos en lugar de procesados.
4
Actividad física: reducción de la presión arterial sistólica de 5 a 8 mmHg
A pesar de que el ejercicio es una de las mejores cosas que puede hacer por su presión arterial y su salud en general, a muchas personas les da escalofríos pensar en ello. Sin embargo, si es intencional, puede hacer cambios simples en sus hábitos que le resultarán muy útiles, como dar un paseo por la mañana o elegir usar las escaleras en lugar del ascensor. La clave es introducir movimiento para superar los patrones sedentarios. De hecho, los estudios (4,5) muestran que solo 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso por semana, como correr, pueden reducir significativamente su presión arterial y mejorar su salud cardíaca. ¡Eso es solo aproximadamente 20 minutos al día!
5
Limite el consumo de alcohol: 5-6 mmHg en la reducción de la presión arterial sistólica
Entre los muchos beneficios de moderar el consumo de alcohol se encuentra la reducción de la presión arterial. De hecho, el alcohol está relacionado con el 16% de los casos de hipertensión arterial en todo el mundo. (6) El consumo moderado de alcohol se considera generalmente de 1 bebida al día para las mujeres y 2 para los hombres. La conclusión es que el consumo de alcohol es malo para la presión arterial, como lo confirma el estudio vinculado, por lo que si bebe más de la cantidad moderada, reduzca la cantidad y mejore 5-6 mmHg.
Conclusión
De las 5 opciones presentadas para reducir la presión arterial según lo recomendado por la AHA, la que brindará el mayor beneficio es la opción 2, que puede reducir hasta 11 mmHg. Esto se debe a que se centra principalmente en vegetales ricos en nitratos por su capacidad para mejorar la producción de óxido nítrico.
Quizás la verdura que tiene los niveles más altos de nitratos es la remolacha. Un estudio ( 7 ) publicado en Science Daily afirma que “las personas con presión arterial alta que bebieron alrededor de 8 onzas de jugo de remolacha experimentaron una disminución de la presión arterial de aproximadamente 10 mm Hg”. Pruebe a beber una taza fresca de polvo de remolacha orgánica.
Citas y fuentes
- 2018 Más de 100 millones de estadounidenses tienen presión arterial alta, según la AHA https://www.heart.org/en/news/2018/05/01/more-than-100-million-americans-have-high-blood-pressure-aha-says
- Evaluación de un programa voluntario de pérdida de peso en el lugar de trabajo para pacientes con hipertensión https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27930480
- Reducción del consumo de sal en la población mundial: de la evidencia a la implementación https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20226955
- Entrenamiento físico para la presión arterial: una revisión sistemática y un metanálisis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23525435
- Directrices basadas en la eficacia para la prevención de enfermedades cardiovasculares en mujeres: actualización de 2011 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3182143/
- El alcohol es malo para la presión arterial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16922819
- Beber una taza de jugo de remolacha al día puede ayudar a reducir la presión arterial https://www.sciencedaily.com/releases/2013/04/130415172230.htm
