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Los 5 mejores cambios de estilo de vida para ayudar a tu corazón
1. Estrés
Casi la mitad de todas las muertes prematuras pueden deberse a estilos de vida poco saludables, como la falta de ejercicio, la mala alimentación y el tabaquismo. Estos factores de riesgo aumentan el riesgo de hipertensión arterial, diabetes, infarto de miocardio y accidente cerebrovascular.
Si bien existen diversas opciones de estilo de vida que pueden mejorar drásticamente la salud cardíaca, la principal siempre será la reducción del estrés. El estrés juega un papel mucho más importante en nuestra salud de lo que creemos.
Afortunadamente, la mayoría, si no todas, las opciones de estilo de vida que puede elegir para mejorar la salud cardíaca también ayudan a reducir sus niveles de estrés.
Debemos programar más tiempo libre y descansos. Dado el ritmo de vida acelerado de hoy en día, donde el tiempo es dinero, la mayoría de nosotros dedicamos nuestro tiempo a intentar aumentar nuestro patrimonio neto.
El resultado es que rara vez nos tomamos tiempo para relajarnos, y mucho menos para dormir. Hacerlo perjudica nuestra salud y crea una situación en la que tenemos que esforzarnos aún más para ganar impulso.
Cuando nos estresamos, nuestros cuerpos tienen dificultades para llevar suficiente oxígeno al cerebro y al resto de nuestro cuerpo.
Este exceso de tensión en nuestro cerebro hace que sea casi imposible completar nuestras tareas diarias. Sin embargo, cuando nos tomamos un tiempo para relajarnos, permitimos que nuestro cuerpo trabaje con mayor rapidez y eficiencia.
De esta manera, podemos lograr más haciendo menos. Sin embargo, muchos de nosotros aún no nos tomamos un descanso muy necesario.
Como regla general, intenta programar tus descansos primero y cada hora cambia de tema o aléjate durante cinco o diez minutos. Este truco ayuda a que tu cuerpo sienta que está descansando.
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2. Ejercicio
La siguiente opción de estilo de vida que puede mejorar la salud cardíaca suele pasarse por alto. Hacer ejercicio parece una obviedad cuando se trata de cuidar la salud. Sin embargo, debido a nuestro estilo de vida sedentario, la mayoría de nosotros no nos movemos lo suficiente.
En Estados Unidos se producen hasta 250.000 muertes al año por falta de actividad física regular.
Además, estudios que siguieron a grandes grupos de individuos durante muchos años han documentado los efectos protectores de la actividad física para una serie de enfermedades crónicas no cardiovasculares, como la diabetes no dependiente de insulina, la hipertensión, la osteoporosis y el cáncer de colon.
El estilo de vida sedentario es uno de los cinco principales factores de riesgo (junto con la presión arterial alta, los valores anormales de lípidos en sangre, el tabaquismo y la obesidad) de enfermedad cardiovascular, según lo describe la AHA.
La evidencia de muchos estudios científicos muestra que la reducción de estos factores de riesgo disminuye la probabilidad de tener un ataque cardíaco o experimentar otro evento cardíaco, como un accidente cerebrovascular, y reduce la posibilidad de necesitar un procedimiento de revascularización coronaria (cirugía de bypass o angioplastia coronaria).
El ejercicio regular tiene un efecto favorable sobre muchos de los factores de riesgo establecidos para la enfermedad cardiovascular.
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El ejercicio favorece la mejora de la función y la fuerza muscular y de la capacidad del organismo para absorber y utilizar oxígeno. A medida que mejora la capacidad de transportar y utilizar el oxígeno, se pueden realizar las actividades diarias habituales con menos fatiga.
Hacer ejercicio de 30 a 40 minutos al día, 3 días a la semana, es suficiente para reducir drásticamente el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.
Cuando se trata de nuestra salud general, otro hábito de estilo de vida que a menudo se subestima es la calidad y cantidad del sueño.
3. Dormir
El sueño es absolutamente esencial para nuestra salud en general. Si bien el estrés puede afectar directamente la calidad y la cantidad de nuestro sueño, las alteraciones del sueño pueden provocar problemas de salud a largo plazo.
Los investigadores descubrieron que la interrupción del sueño activa una molécula que desencadena la inflamación y conduce a la acumulación de grasa en las arterias.
Los resultados subrayan la importancia de dormir lo suficiente y con calidad para mantener la salud cardíaca. También sugieren nuevos objetivos para combatir las enfermedades cardíacas.
Cuando dormimos, nuestro cuerpo se desintoxica de forma natural y, al mismo tiempo, le brinda a nuestros órganos un merecido descanso. Incluso una pérdida de sueño de tan solo 90 minutos puede afectar nuestra capacidad cognitiva.
Esto produce confusión mental e irregularidades verbales. La inflamación tiene un papel vital en el apoyo a nuestro sistema inmunológico. Permite que los glóbulos blancos y los nutrientes lleguen a cualquier área que los necesite durante un posible tratamiento.
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4. Hábitos adictivos
Una de las elecciones de estilo de vida más comunes que hacemos y que son contraproducentes para nuestra salud viene en forma de hábitos adictivos.
Factores como fumar, el consumo de alcohol y el exceso de cafeína se han relacionado directamente con una salud cardíaca comprometida.
Si bien el beneficio del consumo ligero a moderado de alcohol es algo controvertido, el consumo excesivo de alcohol está asociado con un mayor riesgo de muerte, enfermedades cardíacas y enfermedades hepáticas.
Los estudios muestran que se producen daños cuando las personas consumen más de 100 gramos de alcohol, o alrededor de 7 bebidas, por semana. En todo el mundo, se cree que el tabaquismo es responsable de casi el 36% de los primeros ataques cardíacos.
Fumar no sólo causa enfermedades cardíacas, sino que una vez que se desarrolla una enfermedad cardíaca, si se sigue fumando, es probable que los problemas cardíacos empeoren mucho y mucho más rápido, y habrá muchas más probabilidades de morir a causa de la enfermedad cardíaca.
La cafeína es un estimulante increíblemente popular. Más del 85% de la población de los Estados Unidos consume al menos una bebida con cafeína al día, y el 96% de ese consumo proviene del café, el té y los refrescos.
La cafeína afecta al corazón de múltiples maneras. En primer lugar, promueve la liberación de noradrenalina y norepinefrina.
Entre otras cosas, estas hormonas aumentan la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Además, la cafeína puede actuar sobre las enzimas que estimulan las contracciones cardíacas, haciendo que el corazón se contraiga con más fuerza.
El organismo se adapta a los efectos de la cafeína, por lo que es poco probable que las personas sanas que beben café con regularidad experimenten síntomas como palpitaciones cardíacas.
La cafeína puede provocar palpitaciones cardíacas en personas sensibles a la cafeína y en aquellas que padecen una enfermedad cardíaca subyacente. Si recién comienza a consumir cafeína o bebe cantidades excesivas, es más probable que experimente síntomas cardíacos.
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5. Nutrición
El último cambio de estilo de vida es, sin duda, uno de los más importantes. La nutrición es, sin duda, el héroe indiscutible para mejorar la salud general. No todos los alimentos son iguales cuando se trata de la salud del corazón.
Sin embargo, hay reglas fundamentales que se deben seguir para identificar qué alimentos aumentar y cuáles evitar. El sodio es una de las principales causas de problemas cardiovasculares.
Una ingesta elevada de sodio aumenta notablemente la actividad simpática cardíaca en la hipertensión sensible y resistente a la sal. El sodio aumenta la inflamación en todo el cuerpo, lo que a su vez aumenta la presión arterial, la hipertensión y las enfermedades cardíacas.
Dado que los estadounidenses consumen un promedio de más de 3400 miligramos (mg) de sodio por día, las Pautas Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025 recomiendan que los estadounidenses consuman menos de 2300 mg de sodio por día como parte de un patrón de alimentación saludable.
Los alimentos ideales para apoyar y mejorar la salud del corazón deben ser ricos en fibra, bajos en sodio, bajos en azúcar, grasas monoinsaturadas y omega-3.
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