¿Está consumiendo suficiente magnesio?

¿Qué es el magnesio?

De todos los minerales de la tabla periódica, el magnesio (Mg) es posiblemente el más necesario y utilizado en el cuerpo humano.

El magnesio interviene en muchas funciones corporales, como por ejemplo, apoyando el funcionamiento de los músculos y los nervios y, para empezar, en la producción de energía.

El magnesio es un cofactor en cientos de sistemas enzimáticos que regulan una amplia gama de procesos bioquímicos corporales, como la síntesis de proteínas, el control de la glucosa en sangre, la regulación de la presión arterial y el ritmo cardíaco.

El magnesio es esencial para la producción de energía, la fosforilación oxidativa y la glucólisis. ( SNAP ).

Es fundamental para la salud y la densidad ósea y es necesario para la síntesis de ADN, ARN y el antioxidante desintoxicante glutatión.

El magnesio también juega un papel clave en el transporte activo de otros minerales como el calcio y el potasio (SNAP) .

El magnesio es necesario para la cognición y el estado de ánimo saludables, la contracción muscular y la integridad de los tejidos blandos.

El magnesio es fundamental para la producción de hormonas esteroides y ayuda a dormir por la noche. Si tuviera que elegir un mineral por excelencia, sería el magnesio.

¿Estás consumiendo suficiente magnesio?

Según el Instituto Nacional de Salud, para las personas sanas, la cantidad diaria recomendada (RDA) de ingesta de magnesio para las mujeres mayores de 14 años es de entre 300 y 360 mg diarios y para los hombres es de entre 400 y 420 miligramos de magnesio por día ( SNAP ).

Las fuentes de magnesio incluyen la dieta (magnesio de los alimentos) y los suplementos elementales .

Muchos factores afectan los niveles de magnesio, impactando tanto su absorción como su pérdida.

Las pérdidas excesivas de magnesio pueden deberse a enfermedades o problemas de salud que pueden provocar deficiencias. Algunos medicamentos interactúan con el magnesio y provocan un bloqueo de la absorción o una excreción excesiva.

El grupo demográfico de mayor edad corre un riesgo particular de sufrir depleción y deficiencia de magnesio debido a una insuficiencia dietética y la probabilidad de que este grupo tome medicamentos es mayor.

¿Las personas sanas necesitan magnesio?

Debido al papel del magnesio en el metabolismo energético, tiene sentido que tenga el potencial de ayudar a aumentar la energía y el rendimiento físico, y tomar magnesio adicional puede ser beneficioso para personas activas y saludables.

En una revisión clínica (2015), los investigadores observaron que la mayoría de los atletas no consumen cantidades adecuadas de magnesio en la dieta.

Hay algunos estudios que sugieren que la suplementación con magnesio puede mejorar el rendimiento atlético en individuos sanos de todas las edades, aunque se necesita más investigación para determinar los parámetros. (SNAP ).

Para las personas sanas, el estrés es un factor clave en la vida. Si analizamos el papel que desempeña el magnesio como adaptógeno para el estrés, los estudios demuestran que el magnesio tiene un papel inhibidor en la mediación del estrés, por lo que parece ayudar al cuerpo física y mentalmente a responder mejor al estrés. ( SNAP) .

¿Cuáles son las 10 principales fuentes dietéticas de magnesio?

Según el Instituto Nacional de Salud

Los alimentos ricos en magnesio incluyen:

• Semillas de calabaza - granos: Tamaño de la porción 1 oz, 168 mg
• Almendras tostadas en seco: Tamaño de la porción 1 oz, 80 mg
• Espinaca, hervida: Tamaño de la porción ½ taza, 78 mg
• Anacardos tostados en seco: Tamaño de la porción 1 oz, 74 mg
• Semillas de calabaza con cáscara: Tamaño de la porción 1 oz, 74 mg
• Maní tostado en aceite: Tamaño de la porción ¼ de taza, 63 mg
• Cereales, trigo triturado: Tamaño de la porción 2 galletas grandes, 61 mg
• Leche de soja, natural o de vainilla: Tamaño de la porción 1 taza, 61 mg
• Frijoles negros, cocidos: Tamaño de la porción ½ taza, 60 mg
• Chocolate negro -60-69% cacao: Tamaño de la porción 1 oz, 50 mg
• Otros alimentos que se deben considerar comer a diario para aumentar los niveles diarios de magnesio incluyen los cereales integrales (el arroz integral, los plátanos y algunos pescados grasos contienen cantidades significativas de magnesio).

¿Los medicamentos interactúan con el magnesio?

Si está tomando medicamentos, sus reservas de magnesio pueden estar agotadas; puede resultar beneficioso tomar un suplemento dietético para garantizar que se mantengan niveles adecuados.

Se sabe que estos medicamentos interactúan con la absorción o aumentan la eliminación de magnesio:

• Ciertos antibióticos (como gentamicina y tobramicina)
• Diuréticos tiazídicos (como hidroclorotiazida)
• Diuréticos de asa (como furosemida y bumetanida)
• Anfotericina B
• Corticosteroides (prednisona o Deltasone)
• Algunos antiácidos

¿Qué condiciones de salud necesitan más magnesio?

Algunas enfermedades inhiben la absorción adecuada de magnesio en el intestino delgado o estimulan la excreción excesiva del mineral. Las enfermedades que afectan las reservas y la excreción de magnesio son:

• Diabetes tipo 2: resistencia a la insulina y mala regulación del azúcar en sangre
• Enfermedad de Crohn : una afección que afecta la absorción en el intestino.
• Vómitos o diarrea crónicos
• Nefropatía
• Alcoholismo
  

¿Está usted en riesgo de sufrir deficiencia de magnesio?

A pesar de su importancia, los estudios muestran que casi el 50% de las personas en los Estados Unidos no obtienen suficiente de este mineral esencial ( SNAP ), lo que significa que confiar en fuentes dietéticas no es suficiente.

Se ha demostrado que los adultos mayores tienen una ingesta dietética de magnesio menor que los grupos de edad más jóvenes, y la absorción intestinal disminuye y la excreción renal aumenta con la edad. ( SNAP) .

Tomar suplementos de magnesio puede proporcionarle el 100% o más de la Ingesta Diaria de Referencia (IDR).

Incluso para una persona sana promedio, puede que no siempre sea posible obtener los requerimientos diarios suficientes a través de fuentes alimenticias; puede ser necesario tomar magnesio suplementario para asegurar niveles adecuados de magnesio para la salud y la vitalidad.

¿Cuáles son los signos y síntomas de la deficiencia de magnesio?

Es posible que los niveles bajos temporales de magnesio no provoquen ningún síntoma. Sin embargo, los niveles bajos crónicos pueden afectar la densidad mineral ósea, la salud cardíaca y los niveles de azúcar en sangre.

Los niveles bajos de magnesio se han relacionado con dolores de cabeza por migraña y pueden convertirse en un factor de riesgo para el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer, resistencia a la insulina y diabetes mellitus tipo 2, hipertensión, enfermedad cardiovascular (por ejemplo, accidente cerebrovascular) y trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH). ( SNAP ) (SNAP ).

Los niveles bajos de magnesio se han relacionado con trastornos del estado de ánimo como la ansiedad: según una revisión sistemática (2017), los niveles bajos de magnesio pueden estar relacionados con niveles más altos de estrés y ansiedad. ( SNAP ). ( SNAP ).

¿Cómo puedes saber si tus niveles de magnesio están bajos?

El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo.

El cuerpo de un adulto sano contiene aproximadamente 24 g de magnesio, de los cuales entre el 50 % y el 60 % se encuentra en los huesos y el resto en los tejidos blandos. Dado que el magnesio sérico representa menos del 1 % de las reservas corporales totales, los análisis de sangre de magnesio no muestran el panorama completo. ( SNAP ).

Los CDC (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades) tienen una determinación vaga y mal actualizada del magnesio sérico, por lo que evaluar la ingesta dietética de magnesio de una persona es el método habitual para determinar el estado del magnesio.

Si bien es posible que no presente síntomas, su cuerpo puede estar indicando que su ingesta dietética de magnesio es inferior a sus necesidades, lo que indica que podría ser necesaria una suplementación.

Si experimenta alguno de estos síntomas, su proveedor de atención médica puede determinar si la deficiencia de magnesio es la causa y qué tipos de suplementos de magnesio están disponibles.

Las 10 señales de que tu nivel de magnesio puede estar bajo:

1. Pérdida de apetito

2. Náuseas y vómitos

3. Fatiga y debilidad

4. Temblor

5. Alfileres y agujas

6. Calambres y espasmos musculares

7. Bajo estado de ánimo y energía.

8. Hiperexcitabilidad

9. Somnolencia

10. Dolores de cabeza por migraña

( QUEBRAR)

Beneficios para la salud de tomar magnesio: ¿qué dice la ciencia?

Existe evidencia que respalda el uso de magnesio para el tratamiento de los cambios de humor premenstruales en mujeres de 24 a 39 años.

En un estudio clínico se evaluó a 32 mujeres a las que se les administraron 360 mg de magnesio tres veces al día durante un ciclo de 2 meses. Las mujeres informaron un mejor estado de ánimo y menos cambios de humor. ( SNAP )

El magnesio se ha estudiado ampliamente por su función preventiva y su potencial como tratamiento para personas con enfermedades cardiovasculares. El diagnóstico rápido y la administración oportuna de suplementos de magnesio pueden resultar beneficiosos.

Se necesitan más ensayos controlados aleatorios prospectivos para poder determinar con más precisión el valor del magnesio como terapia para prevenir o ayudar a tratar algunos tipos de enfermedades cardíacas. ( SNAP )

Se ha demostrado que la suplementación de 500 mg de magnesio al día tiene un impacto positivo en la calidad del sueño.

En un ensayo controlado en personas mayores con insomnio, la suplementación con magnesio pareció mejorar las medidas subjetivas del insomnio, como la puntuación ISI (Índice de gravedad del insomnio), la eficiencia del sueño, el tiempo de sueño y la latencia del inicio del sueño, y el despertar temprano en la mañana. ( SNAP) .

Los estudios realizados en animales indican que la deficiencia de magnesio puede ser responsable de la inducción de ansiedad y de la desregulación del eje HPA. Los estudios respaldan la evidencia emergente relacionada con la ansiedad en humanos de que los niveles reducidos de Mg pueden estar asociados con diferentes facetas de la conducta ansiosa. ( SNAP ) ( SNAP ).

Numerosos estudios han investigado la interacción del magnesio con mediadores de la respuesta al estrés humano y han demostrado que el magnesio juega un papel inhibidor en la regulación y neurotransmisión de una respuesta al estrés normal. ( SNAP ).

¿Qué formas de magnesio son las mejores?

Para garantizar niveles adecuados de magnesio, las personas pueden tomarlos como suplemento.

Existen muchas formas de magnesio, que suelen combinarse con sal, ácido cítrico, vitamina C u otros compuestos. Algunos ejemplos son el citrato de magnesio, el sulfato de magnesio, el lactato de magnesio y el ascorbato de magnesio.

Se considera que el citrato de magnesio es uno de los que el cuerpo absorbe más fácilmente y tiende a ser más suave para el estómago que otras formas. ( SNAP ).

En el caso del magnesio quelado, el mineral está unido a otra molécula, normalmente un aminoácido. Muchos suplementos ofrecen una forma quelada de magnesio, como la forma glicinato.

Si bien se promociona al citrato como la sal más abundantemente disponible, la tasa de absorción del quelato de bisglicinato de magnesio es 2,2 veces mejor que la del lactato de magnesio o el citrato de magnesio ( SNAP ).

Las formas de glicinato también tienden a ser más suaves para el estómago que otras formas.*

Entonces, ¿la suplementación con magnesio es adecuada para usted?

Considerando el papel abundante y fundamental que desempeña el magnesio en todo el cuerpo, puede que no siempre sea fácil obtener la cantidad necesaria únicamente a través de fuentes dietéticas.

Para estar en forma y disfrutar de una energía, salud y vitalidad óptimas, tomar un suplemento diario, con una combinación de sales de magnesio y quelato, ofrece facilidad y tranquilidad para garantizar que se reponga diariamente con este mineral esencial.

*Estas afirmaciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos. Las afirmaciones o productos mencionados en este artículo no tienen como objetivo diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad.

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Amanda Lovett-Jones es una naturópata australiana, herbolaria registrada y especialista en medicina culinaria.

Es redactora independiente y especialista en cumplimiento normativo dentro de la industria de los suplementos dietéticos.

Es propietaria de una clínica virtual de bienestar con terapias naturales que se enfoca en tratar la inflamación. Vive con su familia en Seattle.