Nuestros alimentos favoritos para aumentar el óxido nítrico

¿Qué es el óxido nítrico?

El óxido nítrico es un compuesto químico que produce el cuerpo. Es el resultado final de un proceso de conversión que toma los nitratos de la dieta y luego los convierte en nitrito (NO2), después de lo cual el nitrito se convierte en óxido nítrico (NO).

El óxido nítrico se considera una molécula esencial, necesaria para diversos procesos de salud y la salud general, en particular la circulación y la salud del corazón.

¿Qué hace el óxido nítrico?

Biológicamente, el óxido nítrico actúa enviando mensajes a los vasos sanguíneos para que se relajen y autorizándolos a expandirse. Esto permite que la sangre, los nutrientes y el oxígeno fluyan más fácilmente por todo el cuerpo.

El óxido nítrico se puede tomar directamente como suplemento diario, pero los nitratos se pueden obtener fácilmente de los alimentos.

Se ha demostrado que los nitratos y los nitritos actúan como reservorio y desempeñan funciones similares a las del óxido nítrico. Por lo tanto, obtener nitratos de fuentes alimentarias desempeña un papel importante en diversas actividades fisiológicas y puede garantizar niveles óptimos de óxido nítrico en el cuerpo.

Las investigaciones sugieren que obtener nitratos de los vegetales es un método particularmente eficaz para mejorar la salud cardíaca. ( SNAP )

¿Cómo se produce el óxido nítrico?

La vía nitrato-nitrito-NO de la dieta y su aspecto fisiológico

La síntesis de óxido nítrico se produce a través de dos vías reconocidas. La primera vía del óxido nítrico cataliza la formación de óxido nítrico a partir de una conversión del aminoácido L-arginina y oxígeno.

La segunda toma el nitrato circulante (de los alimentos) y genera óxido nítrico mediante la síntesis de nitrito. Si bien tienen resultados similares en la generación de óxido nítrico, existen diferencias en la forma en que se activan estas vías.

Por ejemplo, la segunda vía, la conversión de nitratos en la dieta, depende de la acción de bacterias saludables en la boca (que ayudan a la conversión a nitrito) y nuevamente en el intestino (involucradas en la conversión a óxido nítrico).

Existen varios factores que pueden afectar negativamente esta conversión: el uso de antibióticos y enjuagues bucales antisépticos ( SNAP ). La suplementación con un probiótico después de los antibióticos puede garantizar una conversión adecuada de los nitratos de la dieta.

Efectos protectores de los nitratos en la dieta sobre las enfermedades relacionadas con el estilo de vida

Las investigaciones han destacado los numerosos beneficios para la salud que aporta el aumento de la ingesta alimentaria de nitratos, en particular su capacidad para mejorar la circulación de oxígeno y nutrientes. Esto beneficiaría a las personas con bajo gasto cardíaco o a aquellas que sufren una capacidad reducida para hacer ejercicio después de una lesión cardíaca.

Las investigaciones sugieren que la segunda vía, que se relaciona con la ingesta dietética de nitrato, y la modulación de la vía inorgánica de nitrato/nitrito representa una nueva vía para ayudar a mejorar la capacidad de ejercicio en personas que han sufrido insuficiencia cardíaca o lesión cardiovascular. ( SNAP )

¿Por qué necesitamos más óxido nítrico?

A medida que envejecemos, nuestra propia capacidad de producción de óxido nítrico disminuye, lo que puede contribuir al proceso de envejecimiento. Por lo tanto, nuestra necesidad a medida que envejecemos aumenta ( SNAP ). Si bien el óxido nítrico tiene beneficios para la salud de todo el cuerpo, hay tres áreas principales de efectos específicos.

1. Sistema inmunológico: el óxido nítrico ayuda a las células inmunes a comunicarse y responder rápidamente a los invasores.

2. Sistema circulatorio: El óxido nítrico parece ayudar a mejorar el flujo sanguíneo saludable y la oxigenación de los tejidos, permitiendo que los nutrientes y el oxígeno circulen y nutran.

3. Ejercicio y rendimiento muscular: El óxido nítrico puede estar relacionado con una ligera mejora del rendimiento físico. Los atletas que recibieron suplementos de nitrato parecen cansarse ligeramente más lentamente que los que no recibieron el suplemento.

Agregar alimentos ricos en nitratos a su dieta puede ayudar a aumentar naturalmente sus mediciones de óxido nítrico y ayudar al rendimiento del ejercicio.

Alimentos saludables para aumentar el óxido nítrico

Informes recientes muestran que las verduras, especialmente las de hojas verdes, como la espinaca y la col rizada, contienen altos niveles de nitrato ( SNAP ), que contribuyen con casi el 80%-90% del nitrato dietético total ( SNAP ).

Otras fuentes de nitrato son el agua potable (15%-20%) y otros alimentos, incluyendo en menor medida productos de origen animal (10%-15%). ( SNAP ).

Las verduras ricas en nitratos representan entre el 60% y el 80% de la ingesta diaria de nitratos en una dieta occidental, y pueden producirse elevaciones sustanciales en los niveles de nitrito plasmático al aumentar la ingesta de nitratos en la dieta ( SNAP ).

Además, obtenemos sustancialmente más nitratos de nuestra dieta al comer verduras de hoja verde que al comer tocino y salchichas: 80% versus 5%.

9 alimentos ricos en óxido nítrico -

Implemente estos alimentos para aumentar los niveles de óxido nítrico

1) Remolachas

Estas verduras de raíz ricas en antioxidantes son una riqueza de nitratos dietéticos, que el cuerpo puede convertir directamente en óxido nítrico.

Según un estudio realizado en 38 adultos, consumir un suplemento de jugo de remolacha aumentó los niveles de óxido nítrico en un 21% después de solo 45 minutos. ( SNAP )

2) Verduras de hojas verdes

La espinaca, el colinabo, la acelga, el repollo, la alfalfa, la col rizada y el alga espirulina tienen altas concentraciones de nitratos, que se convierten directamente en óxido nítrico en el cuerpo.

Las porciones diarias de vegetales de hojas verdes o la suplementación pueden ayudar a aumentar los niveles de óxido nítrico.

3) Frutos secos y semillas

Los frutos secos y las semillas contienen niveles elevados de arginina, un tipo de aminoácido que interviene en la producción de óxido nítrico. Una dieta saludable a base de frutos secos y semillas crudos o tostados y sin sal puede ayudar a mantener niveles saludables de óxido nítrico.

4) Ajo

El ajo estimula naturalmente la enzima óxido nítrico sintasa, que ayuda en la conversión del óxido nítrico del aminoácido L-arginina.

Estudios realizados en humanos y animales indican que comer ajo regularmente tiene muchos beneficios y se asocia con una ayuda natural para aumentar los niveles de óxido nítrico. ( SNAP )

5) Chocolate negro

El chocolate negro es una fuente placentera de nitratos saludables. Un estudio demostró que consumir 30 gramos de chocolate negro al 70-80 por ciento por día era suficiente para aumentar significativamente los niveles de óxido nítrico. ( SNAP )

6) Cítricos

Los frutos cítricos son una fuente rica de nitratos y de vitaminas antioxidantes, en particular vitamina C, que ayudan a aliviar el estrés oxidativo en el cuerpo.

La vitamina C puede influir en las reservas corporales, favoreciendo la biodisponibilidad del óxido nítrico y optimizando su absorción en el organismo. ( SNAP ).

7) L-Arginina y L-Citrulina 

Ambos son aminoácidos que se encuentran de forma natural en los alimentos. En la vía 1 de síntesis de óxido nítrico, la L-arginina se convierte en óxido nítrico.

Como consecuencia, se produce L-citrulina como subproducto, que luego puede reciclarse y transformarse en L-arginina, que se puede utilizar para aumentar la producción natural de óxido nítrico del cuerpo.

La suplementación y el consumo de alimentos ricos en ambos aminoácidos pueden tener un efecto potenciador del óxido nítrico al favorecer la síntesis de NO y su conversión adecuada. Las fuentes dietéticas de estos aminoácidos incluyen productos lácteos, pavo, sandía, lentejas y soja.

8) Vino tinto

Numerosos estudios han demostrado los múltiples beneficios para la salud que aporta el consumo regulado de vino tinto. Sus propiedades antioxidantes son sinónimo de los beneficios para la salud que se promocionan en la dieta mediterránea.

Los hallazgos in vitro indican ahora que el vino tinto aumenta la expresión de las sintasas de óxido nítrico endotelial humano, la familia de enzimas involucradas en la producción de óxido nítrico a partir de L-arginina.

El consumo responsable y regular de vino tinto puede ayudar a aumentar los niveles de óxido nítrico. ( SNAP )

9) Bayas 

Las bayas como la granada, los arándanos y las moras son una fuente rica de polifenoles. Los polifenoles son antioxidantes y pueden ayudar a mejorar la conversión de los nitratos de la dieta en óxido nítrico en el intestino. ( SNAP )

Haga esto para aumentar el óxido nítrico:

• Adoptar un enfoque dietético amplio puede resultar beneficioso cuando se busca aumentar los niveles de óxido nítrico. Existen algunas dietas centradas en la salud del corazón que apuntan a una ingesta elevada de alimentos ricos en nitratos.
  
  Por ejemplo, las provisiones dietéticas de nitratos y nitritos provenientes de vegetales y frutas pueden contribuir a los efectos reductores de la presión arterial de la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). La DASH es una dieta de tendencia mediterránea que busca impactar en la enfermedad cardíaca y la función cardíaca saludable ( SNAP ).
  
  
  
• ¡Además, los alimentos enteros y frescos con un procesamiento mínimo son importantes!
  
  Históricamente, los nitratos alimentarios (especialmente los provenientes de carnes procesadas) se consideraban nocivos para la salud. Sin embargo, evidencias recientes muestran que los métodos de cocción y procesamiento son motivo de preocupación.
  
  Para simplificar, los nitratos sintéticos (que se agregan para mantener las carnes y los fiambres en buen estado y conservar su color natural) son diferentes de los nitratos que se encuentran naturalmente en las verduras frescas. Los nitratos sintéticos son sustancias químicas que causan daños por radicales libres.
  
  Por el contrario, los nitratos naturales de los productos frescos son ricos en antioxidantes, vitaminas y minerales que protegen contra el daño de los radicales libres y mejoran aún más los beneficios para la salud de los nitratos alimentarios. Por lo tanto, consumir una dieta normal a base de alimentos integrales se centra en los nitratos alimentarios adecuados y ayuda a proteger contra las enfermedades cardiovasculares y a aumentar los niveles de óxido nítrico.
  
  
  
• El ejercicio y la actividad física regulares pueden ayudar a mantener una conversión constante de óxido nítrico a partir de nitratos de la dieta. Los estudios muestran que el ejercicio estimula la liberación de óxido nítrico (NO) de las células endoteliales; el ejercicio regular puede ayudar a aumentar los niveles de óxido nítrico de forma natural. (SNAP) .

Resumen rápido: ¿Por qué el óxido nítrico es bueno para mí?

El óxido nítrico trabaja intensamente para permitir que los vasos sanguíneos se relajen y se expandan, favorece el aumento del flujo sanguíneo y la oxigenación de los tejidos y ayuda a los músculos a recuperarse del ejercicio. Los niveles de óxido nítrico disminuyen de forma natural a medida que envejecemos.

La suplementación con potenciadores de óxido nítrico, junto con el aumento de la ingesta diaria de alimentos ricos en nitrato, puede aumentar los niveles de producción de óxido nítrico para favorecer la salud del corazón, el sistema inmunológico y circulatorio, y el rendimiento deportivo.*

*Estas afirmaciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos. Las afirmaciones o productos mencionados en este artículo no tienen como objetivo diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad.