Proteína vegetal vs proteína de suero. ¿Cuál es mejor?

Todo sobre las proteínas de origen vegetal

De los tres macronutrientes, la proteína es sin duda el más apreciado. A pesar de la interminable controversia que impregna el mundo de la nutrición, la mayoría de las personas coinciden en que, cuando se trata de alcanzar los objetivos de salud y bienestar, consumir suficiente proteína es esencial.

Las proteínas ofrecen una fuente de beneficios que incluyen desarrollar músculos, reparar heridas, reforzar la inmunidad, equilibrar el azúcar en sangre y saciar el hambre. ¿A quién no le gustaría?

La verdadera controversia sobre las proteínas se reduce a los alimentos de los que se obtienen.

Hay innumerables fuentes de proteínas provenientes de alimentos integrales y suplementos disponibles en el mercado, pero las proteínas de origen vegetal han experimentado un aumento de popularidad en los últimos años.

Aquí exploraremos algunos de los pros y contras de la proteína de origen vegetal, incluido cómo se compara con la proteína de suero.

¿Qué hace que una proteína sea “completa”?

Las proteínas están formadas por bloques de construcción llamados aminoácidos. Hay un total de 20 aminoácidos que el cuerpo humano utiliza para mantenerse sano, pero 9 de ellos deben provenir de la dieta porque el cuerpo no puede fabricarlos por sí solo ( 1 ). Estos 9 aminoácidos se conocen como aminoácidos esenciales o AAE ( 1 ).

Una proteína se considera completa si contiene los 9 EAA en las proporciones adecuadas necesarias para optimizar la salud humana ( 1 ).

No hace mucho tiempo, la carne, los huevos y los productos lácteos se consideraban en gran medida las únicas fuentes viables de proteínas porque las proteínas de origen animal siempre son completas. Esto llevó a colocar a las proteínas animales en una especie de pedestal de nutrición.

Pero la investigación moderna ha puesto ese pedestal patas arriba.

Aunque existen algunas excepciones, las proteínas derivadas de fuentes vegetales no suelen considerarse completas porque carecen de uno o dos de los aminoácidos esenciales, conocidos como aminoácidos limitantes ( 1 ).

Pero es importante tener en cuenta que las plantas ofrecen mucho más que solo proteínas. De hecho, las plantas tienden a contener una mayor variedad de antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra que la mayoría de los alimentos de origen animal ( 2 ). Sin mencionar que las investigaciones indican que las personas que consumen más plantas tienden a tener resultados de salud mental y física más favorables a lo largo de su vida ( 3 ).

Así que, independientemente de si decides incluir proteína animal en tu dieta, casi todo el mundo puede beneficiarse de comer más plantas.

Cómo hacer que una proteína vegetal sea completa

Quizás te preguntes: “Si las plantas son tan maravillosas, ¿aún importa el estado incompleto de sus proteínas?”. Por supuesto, pero es fácil solucionarlo.

Puedes crear proteínas completas utilizando únicamente alimentos de origen vegetal combinando diferentes tipos ( 4 ).

Por ejemplo, una de las combinaciones de proteínas vegetales más populares es la de frijoles y arroz.

Los frijoles son una de las fuentes más ricas de proteína vegetal que se pueden encontrar, pero carecen de dos aminoácidos esenciales: triptófano y metionina. El arroz contiene tanto triptófano como metionina, pero tiene un bajo contenido del aminoácido esencial lisina.

Pero cuando combinas frijoles ricos en lisina con arroz rico en triptófano y metionina, acabas de crear una fuente rica en nutrientes de proteína completa.

La mejor parte es que no necesariamente tienes que comer los frijoles y el arroz en la misma comida, simplemente debes asegurarte de consumirlos dentro del mismo día ( 5 ) .

La mejor manera de garantizar que obtengas un suministro adecuado de EAA en tu dieta es consumir una amplia variedad de fuentes de proteínas de origen vegetal en cada comida y refrigerio ( 4 ) .

Los frijoles, los guisantes, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas son excelentes opciones para quienes buscan aumentar su consumo de proteínas de origen vegetal.

Proteínas de origen vegetal versus proteínas de suero en polvo: ¿cómo se comparan?

Cuando se trata de proteínas en polvo, la proteína de suero y la proteína de origen vegetal se encuentran entre las más populares.

La proteína de suero se obtiene de la leche, generalmente de vaca o de cabra. Es una fuente asequible de proteína completa y se puede asimilar fácilmente en el tejido muscular o en cualquier otro lugar donde el cuerpo la necesite.

Los polvos de proteína vegetal se pueden elaborar a partir de una variedad de alimentos, entre ellos, soja, cáñamo, guisantes/frijoles y arroz. El nuevo polvo de proteína vegetal completo de SNAP está elaborado a partir de una combinación de proteínas derivadas de guisantes y arroz.

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Aunque el suero de leche es un suplemento proteico de referencia para la mayoría de las personas, no es gracias a una investigación diligente, sino por familiaridad.

Al igual que ocurre con muchas modas dietéticas que han ido demasiado lejos, los investigadores están empezando a cuestionar la lógica que subyace a esta tendencia. Un metaanálisis reciente sobre la ingesta de proteína de suero de leche reveló una serie de efectos adversos ( 1 ).

Se observó un aumento de la ira y el acné con el consumo diario de proteína de suero. Aunque uno puede ser menos preocupante que el otro, ambos indican que la fuente bovina típica es un importante disruptor hormonal ( 1 ).

También se descubrió que el suero afecta negativamente la función renal. El aumento de la urea, el volumen urinario y la excreción de calcio indican que los riñones trabajan horas extra para procesar el suero ( 1 ).

Los que ingirieron proteína de suero en batidos y barras de reemplazo de comidas sin hacer ejercicio fueron los que tuvieron peores resultados. Sin necesidad de reparación muscular, la proteína de suero se envía al hígado y provoca daños en el proceso ( 1 ).

Por último, la proteína de suero no es beneficiosa para el intestino. El ejercicio puede mejorar la digestión, pero la ingestión de suplementos de suero en grandes cantidades es contraproducente ( 1 ).

Un estudio de 2018 sobre atletas que tomaban suplementos de suero de leche encontró desequilibrios en las bacterias intestinales dañinas probablemente relacionados con la dificultad que muchos tienen para digerir los lácteos ( 1 ).

Las proteínas vegetales ganan adeptos

Durante un tiempo, tendencias como el veganismo y la dieta paleolítica generaron fuertes divisiones en la comunidad del fitness. Ahora, los consumidores verdaderamente conscientes de la salud son más conscientes de que lo más importante es la calidad de los productos y sus orígenes.

Las proteínas de origen vegetal están ganando atractivo por diversas razones, y una de las principales es que están mucho menos procesadas que las proteínas de suero. Las proteínas que se absorben y son amigables con el intestino conservan su fibra y nutrientes beneficiosos, lo que ayuda a la longevidad para cualquier objetivo de acondicionamiento físico ( 2 ).

Las enfermedades cardíacas siguen siendo la principal causa de muerte en la actualidad y deberían considerarse una opción para reponer fuerzas, no solo para hacer ejercicio. Las proteínas vegetales ofrecen beneficios para la presión arterial y los niveles de colesterol que no son posibles con las proteínas animales ( 3 ).

Las últimas investigaciones favorecen las proteínas de guisante, ya que tienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para formar proteínas. Como opción baja en calorías y saludable para el corazón, nos gustan los datos de las investigaciones ( 4 ).

En un ensayo de 8 semanas, los grupos de estudio consumieron cantidades iguales de proteína de guisante y de suero mientras se sometían a un régimen de ejercicio riguroso. Todos los participantes aumentaron el desarrollo muscular y el rendimiento de fuerza, sin que se detectaran diferencias significativas entre los grupos ( 4 ).

En resumen

Si buscas mejorar tu salud y tu estado físico con un suplemento proteico, elige uno que esté elaborado con ingredientes que también pondrías en tu plato.

Muchas personas toman suplementos proteicos para perder peso con la misma frecuencia que para ganar músculo, así que tenga cuidado con las mezclas de proteínas cargadas de calorías adicionales, ingredientes indigeribles y falta de nutrientes de calidad.

Si está considerando un suplemento proteico que beneficiará sus objetivos de acondicionamiento físico y sus planes de salud a largo plazo, considere tres razones por las que las proteínas de origen vegetal son una opción óptima:

Se adapta perfectamente a todas las dietas

Las dietas basadas en plantas son cada vez más populares y por una buena razón: no se pueden negar los beneficios de incluir más plantas en la dieta. Mejorar la salud digestiva y obtener más nutrientes es obviamente un beneficio.

Es apto para personas alérgicas

Los productos lácteos son uno de los alérgenos alimentarios más comunes en el mundo. Las sensibilidades, intolerancias y problemas digestivos a los alimentos están en aumento y los productos lácteos suelen ser los culpables de síntomas incómodos como gases e hinchazón. Los polvos de proteína vegetal elaborados a partir de guisantes y arroz contienen perfiles de aminoácidos completos y requieren mucho menos procesamiento.

Es más sostenible desde el punto de vista medioambiental

A medida que la población mundial crece y nuestros recursos naturales vitales disminuyen, es cada vez más importante que seamos más conscientes de los alimentos que elegimos consumir. Las granjas de guisantes requieren menos recursos naturales que las granjas lecheras y se pueden utilizar para restaurar el suelo agotado de nutrientes ( 7 ).

Si incluir una proteína de alta calidad en su dieta es uno de sus objetivos, pruebe hoy nuestra nueva línea de proteínas en polvo de origen vegetal.